Эффективная тренировка для ягодиц

1. Приседания

Приседания - одно из самых простых и эффективных упражнений. Это упражнение особенно результативно, если выполнять его с утяжелением, но делать это можно только при условии хорошей физической подготовки, в противном случае можно повредить коленные суставы. Лучше всего выполнять 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад. Сгибаем ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение.

При выполнении не опускаем ягодицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Не отрываем пятки от пола. Спину держим прямой. Приседаем медленно. Работает большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра.

2. Выпады

Для похудения они неэффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. При этом помните, что чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца. Перед началом упражнения важно хорошо разогреть мышцы, чтобы максимально обезопасить себя. Это упражнение поможет не только накачать мышцы ягодиц, но и укрепить голени и бедра.

Исходное положение стоя, правая нога отставлена назад, руки на талии. Сгибаете левую ногу, правая нога двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на талии. Медленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Необходимо держать корпус и спину прямо. Колено отставленной ноги должно почти коснуться пола. Можно использовать гантели. Тогда при выполнении руки с гантелями держим вдоль туловища. Затем меняем ноги. Делаем по 10 выпадов на каждую ногу. Работают малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени.

3. Поднимание таза

Выполнять подъемы таза нужно плотно опираясь руками на пол, благодаря этому нагрузка на мышцы будет распределяться правильно и позвоночный отдел не будет слишком перенапрягаться. Как и остальные упражнения, которые помогают накачать мышцы ягодиц, выполнять подъемы таза нужно в комплексе с другими физическими нагрузками и по несколько подходов.

Исходное положение лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Медленно поднимаем таз вверх, опираясь на плечи и ступни. Корпус тела должен составить одну линию с передней частью бедра. Мышцы ягодиц не расслабляем. Затем медленно принимаем исходное положение. При выполнении упражнения  работают мышцы ягодиц и передняя поверхность бедра.

Выполняйте данные упражнения 3 раза в неделю и очень скоро вы заметите потрясающие результаты.