Комплекс упражнений для красивых ног

Силовые упражнения для похудения ног с умеренной нагрузкой. Занимайтесь 2-3 раза в неделю в сочетании с кардио тренировкой {бег, велосипед, скакалка}.

Полукруг ногой

Работают мышцы-сгибатели бедра. Встаньте лицом к сидению стула, правую ногу выведите вперед, на носок, руки на бедрах {чтобы легче было удерживать равновесие, их можно отвести в стороны). Опишите полукруг правой, согнутой в колене ногой, над сидением стула справа налево и наоборот. Затем пробуем описывать полукруг прямой ногой над спинкой стула. Держите баланс, не поворачивайте туловище. Не блокируйте колено опорной ноги. Спина прямая! Выполните 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Отведение ноги

Прорабатываем мышцы, отводящие бедро. Встаньте лицом к спинке стула, правую ногу отведите в сторону на носок, руки расположите на спинке стула. На выдохе плавно поднимите правую прямую ногу до угла 45°, задержитесь в верхней точке. На вдохе вернитесь в исходное положение. Держите корпус вертикально. Контролируйте напряжение мышц спины и живота. Не делайте резких маховых движений! Выполните 2 сета по 20-30 раз для каждой ноги.

Подъемы на носки

Укрепляем мышцы голени. Стоя лицом к спинке стула, ноги на ширине таза, руки — на спинке стула. На выдохе поднимитесь на носочки и задержитесь на 2 секунды. На вдохе медленно опустите пятки на пол. Затем пробуем выполнить подъемы на одной ноге. Не сгибайте колени Тянитесь макушкой вверх Выполните 2 подхода по 20-30 раз каждый.

Подъемы с пяток

Работают мышцы-сгибатели и разгибатели бедра. Сидя на коленях, пятки под ягодицами, руки — в замок перед грудью. На выдохе, приподнимаясь с колен, оторвите ягодицы от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение, удерживая корпус вертикально. При подъеме не наклоняйте туловище вперед и держите в напряжении мышцы живота. В верхней точке сильно сжимайте ягодицы. Выполните 2 сета по 20-25 раз.

Подъемы бедра с отягощением

Работают мышцы внутренней поверхности бедра. Лежа на боку, левая нога вытянута, правая, согнутая в колене, голова лежит на руке. На выдохе, преодолевая сопротивление правой ноги, поднимите левую ногу вверх до угла 45°. На вдохе вернитесь в исходное положение. Колено направлено точно вверх! Не заваливайте таз назад! Выполните 2 сета по 15 раз для каждой ноги.

Мостик на одной ноге

Укрепляем мышцы-разгибатели бедра. Лежа на спине, руки вдоль туловища, левая нога согнута в колене (стопа упирается в пол), правая — поднята вверх. На выдохе поднимите таз, отталкиваясь пяткой от пола, задержитесь в верхней точке, напрягая ягодицы. На вдохе медленно вернитесь обратно. Не отрывайте лопатки от пола. Не прогибайте поясницу. Не наклоняйте таз в сторону! Выполните 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.